Αν κάθε βράδυ ανοίγεις το ψυγείο ψάχνοντας κάτι να φας, ακόμη κι όταν πιστεύεις ότι έχεις φάει αρκετά, ίσως αξίζει να κοιτάξεις όχι μόνο τι τρως το βράδυ, αλλά και πώς περνά ολόκληρη η ημέρα σου.
Είναι εννέα το βράδυ. Έχεις τελειώσει με τη δουλειά, έχεις τακτοποιήσει όσα έπρεπε στο σπίτι και επιτέλους κάθεσαι στον καναπέ.
Και τότε αρχίζει.
Θέλεις κάτι αλμυρό. Μετά κάτι γλυκό. Λίγο αργότερα σκέφτεσαι να φτιάξεις ένα τοστ, παρόλο που έχεις ήδη φάει βραδινό.
Αν σου συμβαίνει συχνά, μπορεί να αναρωτιέσαι γιατί δυσκολεύεσαι τόσο να ελέγξεις την πείνα σου τις βραδινές ώρες.
Η απάντηση δεν είναι απαραίτητα ότι σου λείπει η πειθαρχία. Η πείνα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων η συνολική πρόσληψη τροφής, η σύνθεση των γευμάτων, ο ύπνος, το άγχος και η καθημερινή δραστηριότητα.
1. Μπορεί να μην έχεις φάει όσο νομίζεις
Πολλοί άνθρωποι περιγράφουν ότι τρώνε κανονικά μέσα στην ημέρα, αλλά όταν εξετάσουν τα γεύματά τους συνειδητοποιούν ότι έχουν καταναλώσει πολύ λιγότερη τροφή από όση χρειάζονται.
Ένας καφές το πρωί, μια μικρή σαλάτα το μεσημέρι και μερικά σνακ στο γραφείο μπορεί να μοιάζουν με αρκετό φαγητό επειδή δεν ένιωθες έντονη πείνα εκείνες τις ώρες.
Το σώμα, όμως, εξακολουθεί να χρειάζεται ενέργεια.
Αν η συνολική πρόσληψη τροφής είναι χαμηλή, είναι πιθανό η πείνα να γίνει εντονότερη αργότερα.
Αυτό μπορεί να συμβαίνει ιδιαίτερα σε ανθρώπους που παραλείπουν συστηματικά γεύματα λόγω δουλειάς ή ακολουθούν πολύ περιοριστικές δίαιτες.
Η λύση δεν είναι απαραίτητα να προσπαθήσεις περισσότερο να αγνοήσεις τη βραδινή πείνα. Μπορεί να χρειάζεται να τρέφεσαι πιο επαρκώς και σταθερά μέσα στην ημέρα.
2. Τα γεύματά σου μπορεί να μη σε χορταίνουν αρκετά
Δεν έχει σημασία μόνο πόσες φορές τρως, αλλά και τι περιλαμβάνει το πιάτο σου.
Ένα γεύμα που αποτελείται κυρίως από τρόφιμα χαμηλά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες μπορεί να μη σου προσφέρει τον ίδιο κορεσμό με ένα πιο ισορροπημένο γεύμα.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο αίσθημα πληρότητας, ενώ η παρουσία επαρκούς ενέργειας και διαφορετικών ομάδων τροφίμων βοηθά να καλύπτονται οι διατροφικές ανάγκες.
Για παράδειγμα, μια σαλάτα με λίγα λαχανικά μπορεί να μην είναι αρκετή ως πλήρες μεσημεριανό για κάποιον που εργάζεται πολλές ώρες.
Αν όμως περιλαμβάνει όσπρια ή κάποια άλλη πηγή πρωτεΐνης, μαζί με ψωμί ολικής άλεσης ή άλλη πηγή υδατανθράκων και κατάλληλη ποσότητα λιπαρών, μπορεί να αποτελέσει πιο χορταστικό γεύμα.
Δεν χρειάζεται κάθε πιάτο να είναι τέλειο. Σημασία έχει το συνολικό διατροφικό μοτίβο.
3. Ο λίγος ύπνος μπορεί να επηρεάζει την όρεξή σου
Όταν κοιμάσαι ανεπαρκώς, μπορεί να παρατηρήσεις ότι την επόμενη ημέρα πεινάς περισσότερο ή ότι σε ελκύουν ιδιαίτερα τρόφιμα με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Η σχέση ύπνου και όρεξης είναι σύνθετη και δεν εξηγείται μόνο από μία ορμόνη.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάζει τη ρύθμιση της όρεξης, την ανταπόκριση του εγκεφάλου στα ερεθίσματα τροφής και την ικανότητα να διατηρούμε σταθερές καθημερινές συνήθειες.
Αν κοιμάσαι πέντε ή έξι ώρες και περνάς όλη την ημέρα κουρασμένη, η βραδινή επιθυμία για φαγητό μπορεί να σχετίζεται εν μέρει με αυτή την εξάντληση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μία κακή νύχτα ύπνου θα προκαλέσει υποχρεωτικά υπερφαγία. Σημαίνει ότι ο ύπνος είναι ένας παράγοντας που αξίζει να εξετάσεις.
4. Μπορεί το βράδυ να είναι η πρώτη στιγμή που χαλαρώνεις
Υπάρχει και μια πλευρά της βραδινής κατανάλωσης φαγητού που δεν συνδέεται αποκλειστικά με τη σωματική πείνα.
Όταν περνάς όλη την ημέρα με υποχρεώσεις, δουλειά, μετακινήσεις και φροντίδα άλλων ανθρώπων, το βράδυ μπορεί να είναι η πρώτη στιγμή που αισθάνεσαι ότι έχεις χρόνο για τον εαυτό σου.
Το φαγητό τότε μπορεί να λειτουργεί ως απόλαυση, συνήθεια ή τρόπος χαλάρωσης.
Αυτό δεν είναι από μόνο του πρόβλημα. Η τροφή έχει και κοινωνική και συναισθηματική διάσταση.
Αν όμως αισθάνεσαι ότι τρως χωρίς να το απολαμβάνεις ή ότι δυσκολεύεσαι να σταματήσεις ενώ δεν πεινάς, ίσως αξίζει να αναγνωρίσεις τι ακριβώς χρειάζεσαι εκείνη τη στιγμή.
Μερικές φορές μπορεί να είναι φαγητό. Άλλες φορές μπορεί να είναι ξεκούραση, λιγότερη πίεση ή μια πιο σταθερή καθημερινή ρουτίνα.
5. Οι πολύ αυστηροί κανόνες μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα
«Δεν θα φάω καθόλου γλυκά αυτή την εβδομάδα».
«Μετά τις επτά δεν επιτρέπεται να φάω τίποτα».
«Αν πεινάσω, θα πιω νερό».
Τέτοιοι απόλυτοι κανόνες μπορεί να φαίνονται βοηθητικοί στην αρχή. Για ορισμένους ανθρώπους, όμως, η υπερβολική στέρηση μπορεί να αυξήσει την ενασχόληση με το φαγητό και να κάνει πιο δύσκολη τη διατήρηση μιας ισορροπημένης σχέσης μαζί του.
Δεν υπάρχει γενικός κανόνας που να απαγορεύει το φαγητό μετά από μια συγκεκριμένη ώρα.
Το αν χρειάζεσαι ένα βραδινό σνακ εξαρτάται από τις ανάγκες σου, το τι έχεις φάει προηγουμένως και το πώς είναι οργανωμένη η ημέρα σου.
Ένα γιαούρτι με φρούτο, ένα τοστ ή κάποιο άλλο σνακ μπορεί να αποτελεί απολύτως φυσιολογικό μέρος της διατροφής σου.
6. Η καθημερινή σου δραστηριότητα μπορεί να έχει αλλάξει
Αν έχεις αρχίσει να γυμνάζεσαι περισσότερο, να περπατάς μεγαλύτερες αποστάσεις ή να κάνεις μια πιο απαιτητική δουλειά, μπορεί να έχουν αυξηθεί και οι ενεργειακές σου ανάγκες.
Μερικές φορές συνεχίζουμε να τρώμε όπως παλιά, χωρίς να υπολογίζουμε ότι το σώμα μας καταναλώνει περισσότερη ενέργεια.
Η έντονη βραδινή πείνα μπορεί τότε να είναι μια ένδειξη ότι χρειάζεται να προσαρμόσουμε τα γεύματά μας.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν συνδυάζουμε περισσότερη άσκηση με περιοριστική διατροφή.
Τι μπορείς να αλλάξεις από αύριο;
Αν παρατηρείς συχνή βραδινή πείνα, δοκίμασε πρώτα να εξετάσεις το σύνολο της ημέρας σου.
Έφαγες ένα επαρκές πρωινό ή μεσημεριανό; Περιλάμβαναν τα γεύματά σου πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών; Έμεινες πολλές ώρες χωρίς φαγητό; Κοιμήθηκες αρκετά; Έκανες περισσότερη σωματική δραστηριότητα από το συνηθισμένο;
Μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να έχεις διαθέσιμα εύκολα και θρεπτικά γεύματα, ώστε να μην καταλήγεις να παραλείπεις το μεσημεριανό επειδή δεν πρόλαβες να μαγειρέψεις.
Και αν πεινάς πραγματικά το βράδυ, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις την πείνα ως προσωπική αποτυχία.
Αν η πείνα είναι ξαφνικά πολύ έντονη, συνοδεύεται από ανεξήγητη απώλεια βάρους, υπερβολική δίψα ή άλλα συμπτώματα, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση. Αν αντιμετωπίζεις επαναλαμβανόμενα επεισόδια απώλειας ελέγχου γύρω από το φαγητό, η υποστήριξη από κατάλληλο επαγγελματία υγείας μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Το ζητούμενο δεν είναι να κερδίσεις μια καθημερινή μάχη με το ψυγείο σου. Είναι να καταλάβεις τι χρειάζεται το σώμα σου και να δημιουργήσεις μια διατροφή που σε χορταίνει, σε στηρίζει και δεν σε εξαντλεί.
