Αν κάθε Παρασκευή υπόσχεσαι στον εαυτό σου ότι από Δευτέρα θα ξεκινήσεις γυμναστική, ίσως ήρθε η στιγμή να δοκιμάσεις κάτι διαφορετικό. Το περπάτημα μπορεί να αποτελέσει μια απλή και αποτελεσματική αρχή, χωρίς ακριβό εξοπλισμό και εξαντλητικά προγράμματα.
Πόσες φορές έχεις σκεφτεί ότι πρέπει να αρχίσεις να γυμνάζεσαι, αλλά τελικά δεν βρίσκεις τον χρόνο;
Η δουλειά, οι οικογενειακές υποχρεώσεις και η καθημερινή κούραση μπορούν να κάνουν ακόμη και μια σύντομη προπόνηση να μοιάζει δύσκολη υπόθεση. Ιδιαίτερα όταν πιστεύουμε ότι για να έχει αποτέλεσμα η άσκηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον μία ώρα.
Η πραγματικότητα είναι διαφορετική.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ακόμη και μικρές ποσότητες σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προσφέρουν οφέλη, ιδιαίτερα σε ανθρώπους που μέχρι σήμερα δεν γυμνάζονται συστηματικά.
Γιατί τα 20 λεπτά είναι μια καλή αρχή;
Το μεγαλύτερο εμπόδιο στη δημιουργία μιας νέας συνήθειας δεν είναι πάντα η ίδια η δραστηριότητα. Είναι η δυσκολία να την εντάξουμε στην καθημερινότητά μας.
Όταν αποφασίζουμε ότι πρέπει να γυμναζόμαστε μία ώρα κάθε ημέρα, μπορεί να απογοητευτούμε μόλις το πρόγραμμά μας αλλάξει.
Αντίθετα, ένας περίπατος 20 λεπτών μπορεί να είναι πιο εύκολο να πραγματοποιηθεί. Μπορείς να περπατήσεις πριν από τη δουλειά, μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το απόγευμα.
Δεν χρειάζεται να διανύσεις κάποια συγκεκριμένη απόσταση. Ο στόχος είναι να δημιουργήσεις μια συνήθεια που μπορείς να διατηρήσεις.
Τι λέει η επιστήμη για το περπάτημα;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συνιστά στους ενήλικες τουλάχιστον 150 έως 300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή αντίστοιχη ποσότητα πιο έντονης άσκησης.
Συστήνει επίσης δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα.
Το γρήγορο περπάτημα μπορεί να αποτελέσει μορφή μέτριας έντασης δραστηριότητας, ανάλογα με τη φυσική κατάσταση και την ταχύτητα του κάθε ανθρώπου.
Η συστηματική σωματική δραστηριότητα συνδέεται με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, τη σωματική λειτουργικότητα και την ψυχική ευεξία.
Το λάθος που κάνουμε όταν ξεκινάμε
Μια συνηθισμένη παγίδα είναι να προσπαθούμε να αλλάξουμε τα πάντα μέσα σε λίγες ημέρες.
Αποφασίζουμε ότι θα ξυπνάμε πολύ νωρίς. Θα πηγαίνουμε καθημερινά γυμναστήριο. Θα αλλάξουμε τη διατροφή μας. Θα σταματήσουμε να τρώμε γλυκά. Και θα έχουμε πάντα ενέργεια.
Όταν το πρόγραμμα αποδειχθεί δύσκολο, μπορεί να εγκαταλείψουμε ολόκληρη την προσπάθεια.
Ωστόσο, η άσκηση δεν χρειάζεται να λειτουργεί με τη λογική «όλα ή τίποτα». Μπορείς να ξεκινήσεις με λίγα λεπτά και να αυξήσεις σταδιακά τη διάρκεια.
Πώς να το εντάξεις στην κυπριακή καθημερινότητα
Στην Κύπρο, οι μετακινήσεις με αυτοκίνητο αποτελούν συνηθισμένο μέρος της καθημερινότητας. Αυτό σημαίνει ότι αρκετοί άνθρωποι περνούν πολλές ώρες καθισμένοι.
Μια μικρή αλλαγή μπορεί να είναι να εντάξεις περισσότερο περπάτημα στις συνηθισμένες σου δραστηριότητες.
Αν υπάρχει ασφαλής διαδρομή, μπορείς να περπατήσεις μέχρι ένα κοντινό κατάστημα. Να κάνεις έναν περίπατο στη γειτονιά. Να συναντήσεις μια φίλη για περπάτημα αντί για ακόμη έναν καφέ σε κλειστό χώρο. Ή να αξιοποιήσεις έναν πεζόδρομο ή ένα πάρκο.
Δεν χρειάζεται να μετατρέψεις κάθε βόλτα σε προπόνηση. Η κίνηση μπορεί να αποτελεί και μια ευχάριστη κοινωνική δραστηριότητα.
Τι γίνεται αν δεν έχεις καθόλου φυσική κατάσταση;
Δεν υπάρχει λόγος να πιέσεις τον εαυτό σου από την πρώτη ημέρα.
Αν δεν περπατάς συστηματικά, μπορείς να ξεκινήσεις με μικρότερη διάρκεια και ήπιο ρυθμό. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί σταδιακά, ανάλογα με την αντοχή σου.
Αν έχεις καρδιολογικό πρόβλημα, σημαντικούς κινητικούς περιορισμούς ή άλλη πάθηση που επηρεάζει την άσκηση, είναι σημαντικό να ζητήσεις εξατομικευμένη καθοδήγηση από επαγγελματία υγείας.
Το περπάτημα δεν χρειάζεται να συνδέεται με το βάρος
Πολλές γυναίκες αντιμετωπίζουν τη γυμναστική αποκλειστικά ως μέσο απώλειας βάρους.
Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα προσφέρει οφέλη ανεξάρτητα από το αν αλλάζει ο αριθμός στη ζυγαριά.
Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, στη διατήρηση της κινητικότητας και στη γενικότερη ευεξία.
Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση μπορεί να αποτελεί πράξη φροντίδας του σώματος και όχι τιμωρία για όσα φάγαμε.
Μια μικρή αλλαγή που αξίζει να δοκιμάσεις
Αν περιμένεις να βρεις την τέλεια στιγμή για να ξεκινήσεις, ίσως συνεχίσεις να αναβάλλεις την απόφαση.
Δεν χρειάζεται να αγοράσεις καινούργια αθλητικά ρούχα ή να οργανώσεις ένα περίπλοκο πρόγραμμα.
Αρκεί να επιλέξεις μια ασφαλή διαδρομή, να φορέσεις άνετα παπούτσια και να ξεκινήσεις με έναν ρυθμό που σου ταιριάζει.
Γιατί η καλύτερη μορφή άσκησης δεν είναι απαραίτητα η πιο εντυπωσιακή. Είναι εκείνη που μπορείς να εντάξεις στη ζωή σου και να συνεχίσεις να απολαμβάνεις.
