Πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι, παρά το ότι τρώνε κανονικά μέσα στην ημέρα, νιώθουν συνεχώς πεινασμένοι ή καταλήγουν να τσιμπολογούν ξανά και ξανά, ακόμα και λίγο μετά το φαγητό. Η αίσθηση αυτή δεν είναι απλώς θέμα θέλησης ή αυτοέλεγχου· συχνά έχει να κάνει με τις επιλογές που κάνουμε το βράδυ. Το τι τρώμε πριν κοιμηθούμε, πότε τρώμε και σε ποια ποσότητα μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την όρεξη μας την επόμενη ημέρα και την ενέργεια που αισθανόμαστε. Κατανοώντας τι φταίει και πώς να προσαρμόσουμε το βραδινό μας, μπορούμε να μειώσουμε την έντονη πείνα, να βελτιώσουμε τον ύπνο μας και να ελέγξουμε καλύτερα τις διατροφικές μας συνήθειες.
Βραδινό φαγητό και πείνα
Δεν τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Οι συγγραφείς μιας ανασκόπησης του 2020 διαπίστωσαν ότι η πρωτεΐνη έχει αρκετές ιδιότητες που μειώνουν την πείνα. Για παράδειγμα, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας γκρελίνης στο σώμα σας, γνωστής ως “ορμόνη της πείνας”. Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή των PYY και GLP-1. Αυτές οι δύο ορμόνες παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της πείνας.
Η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως το ύψος, η ηλικία και οι στόχοι διαχείρισης βάρους. Πολλά τρόφιμα είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, τόσο ζωικής όσο και φυτικής προέλευσης. Η ένταξη μιας πηγής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερβολικής πείνας.
Τρώτε πάρα πολλούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Μια ανασκόπηση της επιστημονικής βιβλιογραφίας του 2022 υποδεικνύει ότι οι υδατάνθρακες δεν σας κρατούν χορτάτους όσο η πρωτεΐνη. Ωστόσο, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγονται οι υδατάνθρακες – απλά μπορείτε να μειώσετε τους επεξεργασμένους, από τους οποίους έχουν αφαιρεθεί οι ίνες, οι βιταμίνες και τα μέταλλα.
Αυτοί οι υδατάνθρακες χωνεύονται γρήγορα και μετατρέπονται σε γλυκόζη, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης, μιας ορμόνης υπεύθυνης για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρα. Η ινσουλίνη αφαιρεί τη ζάχαρη από το αίμα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου και αυτό στέλνει στο σώμα το σήμα ότι χρειάζεται περισσότερη τροφή.
Για να μειώσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, αντικαταστήστε τους με θρεπτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια και ολικής άλεσης προϊόντα. Αυτά τα τρόφιμα εξακολουθούν να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά είναι πλούσια σε ίνες, οι οποίες βοηθούν στον έλεγχο της πείνας.
Η διατροφή σας είναι φτωχή σε λιπαρά
Τα λιπαρά παίζουν επίσης βασικό ρόλο στο να παραμείνετε χορτάτοι. Αυτό οφείλεται εν μέρει στον αργό ρυθμό διέλευσης από το γαστρεντερικό σύστημα, που σημαίνει ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη τους και παραμένουν στο στομάχι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κατανάλωση λιπαρών μπορεί επίσης να οδηγήσει στην απελευθέρωση ορμονών που προάγουν τον κορεσμό, όπως CCK, GLP-1 και PYY.
Πολλά υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερη ώρα. Ορισμένα είδη λιπαρών, όπως τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου (MCTs) και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, μπορεί να είναι πιο ευεργετικά για τη διαχείριση της όρεξης. Η πλουσιότερη πηγή MCT είναι το λάδι καρύδας, ενώ τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε σε φυτικά τρόφιμα όπως τα καρύδια και οι σπόροι λιναριού. Άλλες πηγές θρεπτικών και πλούσιων σε λιπαρά τροφών περιλαμβάνουν αβοκάντο, ελαιόλαδο και αυγά.
Δεν πίνετε αρκετό νερό
Η κατανάλωση επαρκούς νερού προσφέρει πολλαπλά οφέλη για τον εγκέφαλο, την καρδιά, το δέρμα και την πέψη. Επίσης η αφυδάτωση μπορεί να παρερμηνευτεί ως πείνα, οδηγώντας σας να φάτε περισσότερο. Το να πίνετε 1–2 ποτήρια νερό μεταξύ των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή αυτών των αισθήσεων.
Η διατροφή σας δεν περιέχει αρκετές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες παίζουν βασικό ρόλο στη διαχείριση της όρεξης. Για παράδειγμα, βοηθούν στη ρύθμιση της γαστρικής εκκένωσης και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερη ώρα. Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών επηρεάζει επίσης την απελευθέρωση ορμονών που μειώνουν την όρεξη και την παραγωγή βραχείας αλύσου λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι προάγουν το αίσθημα πληρότητας. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι ινών.
- Οι διαλυτές ίνες μετατρέπονται σε μια μαλακή, ζελατινώδη ουσία κατά την πέψη επειδή απορροφούν νερό.
- Οι αδιάλυτες ίνες περνούν μέσα από το έντερο χωρίς να διαλύονται επειδή δεν απορροφούν νερό.
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ίνες, όπως βρώμη, σπόροι λιναριού και γλυκοπατάτες, μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της πείνας. Η κατανάλωση πλήρων, φυτικών τροφών όπως φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, σπόροι, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη ινών.
Πίνετε πολύ αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι γνωστό ότι διεγείρει την όρεξη. Μπορεί να επηρεάσει το μέρος του εγκεφάλου που ελέγχει τη λογική, την επιθυμία και την ανταμοιβή. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την επιθυμία για φαγητό και την κατανάλωσή του. Ακόμη και μικρή ποσότητα αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την ποσότητα φαγητού που καταναλώνετε, επειδή δεν προκαλεί κορεσμό.
Πίνετε τις θερμίδες σας
Τα υγρά και τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν διαφορετικά την όρεξη. Τα υγρά τρόφιμα, όπως τα smoothies και τα meal replacement shakes, προκαλούν λιγότερο κορεσμό από τα στερεά, επειδή χωνεύονται πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να πεινάτε πιο συχνά. Επίσης, η κατανάλωση πολλών γλυκών ροφημάτων, όπως αναψυκτικά, δεν προκαλεί κορεσμό και μπορεί να προάγει την πείνα. Για να αποφύγετε τη συχνή πείνα, προσπαθήστε να εντάξετε περισσότερα στερεά, πλήρη τρόφιμα στη διατροφή σας.
Άλλες αιτίες που πεινάτε το βράδυ
Τρώτε ενώ αποσπάται η προσοχή σας
Το φαγητό ενώ είστε αποσπασμένοι μπορεί να αναφέρεται σε φαγητό εν κινήσει, φαγητό ενώ χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές ή φαγητό ενώ μιλάτε με άλλους. Η απόσπαση της προσοχής κατά το φαγητό σχετίζεται με αυξημένη όρεξη, μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και αύξηση βάρους. Μια ανασκόπηση του 2022 υποδεικνύει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε μειωμένη αισθητηριακή επίγνωση. Για παράδειγμα, το φαγητό ενώ κάνετε άλλη δραστηριότητα επηρεάζει την ενέργεια που ο εγκέφαλος σας αφιερώνει σε κάθε εργασία. Αυτό μπορεί να εμποδίσει την αναγνώριση των σημάτων κορεσμού του σώματος όσο αποτελεσματικά όσο όταν δεν αποσπάται η προσοχή σας.
Η απόσπαση της προσοχής μπορεί επίσης να επηρεάσει την αντίληψη της γεύσης, οδηγώντας σε συχνότερη κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να αποφύγετε την απόσπαση κατά το φαγητό, δοκιμάστε τεχνικές συνειδητής διατροφής, μειώστε τον χρόνο μπροστά σε οθόνες και απενεργοποιήστε τις ηλεκτρονικές συσκευές. Αυτό θα σας επιτρέψει να καθίσετε και να γευτείτε το φαγητό σας, βοηθώντας σας να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας.
Τρώτε πολύ γρήγορα
Ο ρυθμός με τον οποίο τρώτε μπορεί να επηρεάσει το πόσο πεινάτε. Μια ανασκόπηση του 2018 υποδεικνύει ότι η πιο αργή κατανάλωση τροφής και η καλύτερη μάσηση κάθε μπουκιάς μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό και να μειώσει την όρεξη. Μια ανασκόπηση του 2023 βρήκε παρόμοια αποτελέσματα. Ωστόσο, μερικές μελέτες δεν βρήκαν συσχέτιση ανάμεσα στον ρυθμό φαγητού και τον κορεσμό.
Τα οφέλη της αργής κατανάλωσης και καλής μάσησης μπορεί να οφείλονται στην αυξημένη επίγνωση κατά το φαγητό. Επίσης, δίνει στο σώμα και στον εγκέφαλο περισσότερο χρόνο για να απελευθερώσουν ορμόνες κατά της πείνας και να στείλουν σήματα πληρότητας. Τεχνικές που μπορείτε να δοκιμάσετε αν πεινάτε συνέχεια περιλαμβάνουν:
- Πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν από το γεύμα
- Αφήνετε το πιρούνι ανάμεσα στις μπουκιές
- Μασήστε το φαγητό σας περισσότερο
Η υπερβολική πείνα μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οφείλεται σε συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής, όπως μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, το πολύ γρήγορο φαγητό και το στρες.
Δεν κοιμάστε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας. Παίζει επίσης βασικό ρόλο στη διαχείριση της όρεξης. Μια ανασκόπηση του 2022 διαπίστωσε ότι η κακή ποιότητα ύπνου για παρατεταμένες περιόδους οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης. Η λεπτίνη είναι γνωστή ως “ορμόνη κορεσμού”, επειδή προάγει το αίσθημα πληρότητας. Οι συγγραφείς διαπίστωσαν επίσης ότι τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων γκρελίνης, επηρεάζοντας έτσι την όρεξη. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.
Ασκείστε πολύ
Η τακτική άσκηση ενδυνάμωσης μπορεί να επιταχύνει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), δηλαδή τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα για να εκτελεί βασικές λειτουργίες, όπως η αναπνοή. Μια μελέτη του 2011 με 10 άνδρες έδειξε ότι ο μεταβολικός ρυθμός αυξήθηκε κατά 37% την ημέρα μετά από έντονη προπόνηση 45 λεπτών, σε σύγκριση με μια ημέρα χωρίς άσκηση. Ένας υψηλότερος BMR μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερη καύση θερμίδων, γεγονός που αυξάνει την όρεξη.
Μια ανασκόπηση του 2015 υποδηλώνει επίσης ότι η μακροχρόνια άσκηση τείνει να αυξάνει την όρεξη. Η ενέργεια μπορεί να επηρεάσει διάφορα ορμονικά και ενεργειακά συστήματα του σώματος, προκαλώντας μεγαλύτερη πείνα. Ωστόσο, η έρευνα για το πώς η άσκηση επηρεάζει τον BMR είναι μεικτή. Για παράδειγμα, μια μελέτη του 2021 με 140 έφηβους με υπέρβαρο ή παχυσαρκία έδειξε ότι η άσκηση δεν επηρέασε τον BMR. Ως εκ τούτου, χρειάζεται περαιτέρω έρευνα για τον ρόλο της άσκησης και του μεταβολισμού.
Ένας τρόπος για να αποφύγετε την υπερβολική πείνα λόγω άσκησης είναι να τρώτε περισσότερο για να καλύψετε τις ανάγκες των προπονήσεών σας. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ίνες, πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά. Αυτό ισχύει κυρίως για όσους είναι ένθερμοι αθλητές και γυμνάζονται συχνά με υψηλή ένταση ή για μεγάλες χρονικές περιόδους. Αν ασκείστε με μέτρια ένταση, πιθανότατα δεν χρειάζεται να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Είστε υπερβολικά στρεσαρισμένοι
Η υπερβολική και μακροχρόνια πίεση έχει συνδεθεί με αύξηση της όρεξης. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης, μιας ορμόνης που έχει δείξει ότι προάγει την πείνα και την επιθυμία για φαγητό. Για αυτό το λόγο, μπορεί να νιώθετε συνέχεια πείνα αν αντιμετωπίζετε συχνό στρες. Τεχνικές μείωσης του στρες, όπως η σωματική άσκηση, η γιόγκα και οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων στρες και, κατά συνέπεια, στη διαχείριση της όρεξης.
Λαμβάνετε ορισμένα φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα μπορεί να αυξήσουν την όρεξη ως παρενέργεια. Τα πιο κοινά φάρμακα που προκαλούν αύξηση της όρεξης περιλαμβάνουν αντιψυχωσικά, όπως η κλοζαπίνη και η ολανζαπίνη. Άλλα φάρμακα που μπορεί να προκαλέσουν αυξημένη όρεξη περιλαμβάνουν:
- Αντικαταθλιπτικά
- Κορτικοστεροειδή
- Αντιεπιληπτικά φάρμακα
- Αντισυλληπτικά
Συμβουλευτείτε έναν γιατρό αν υποψιάζεστε ότι τα φάρμακα είναι η αιτία της συχνής πείνας σας. Υπάρχουν πιθανώς εναλλακτικά φάρμακα που δεν επηρεάζουν την όρεξη.
Έχετε κάποια ιατρική κατάσταση
Η συχνή πείνα μπορεί να είναι σύμπτωμα ορισμένων προβλημάτων υγείας, όπως:
- Διαβήτης
- Υπερθυρεοειδισμός
- Υπογλυκαιμία
- Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
- Προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως η κατάθλιψη
Αν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε κάποια από αυτές τις καταστάσεις, συμβουλευτείτε έναν γιατρό για σωστή διάγνωση και να συζητήσετε τις θεραπευτικές επιλογές.
Όπως λοιπόν γίνεται αντιληπτό η υπερβολική πείνα μπορεί να αποτελεί ένδειξη ότι το σώμα σας χρειάζεται περισσότερη τροφή. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οφείλεται σε συνήθειες διατροφής και τρόπου ζωής, όπως μια διατροφή χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά, το πολύ γρήγορο φαγητό και το στρες.
