Μια μελέτη του 2017, δημοσιευμένη στο Journal of Nutrition [1], εξέτασε πώς το περπάτημα συμβάλλει στην απώλεια λίπους σε 91 υπέρβαρους άνδρες και γυναίκες. Οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν τυχαία σε δύο ομάδες: η πρώτη ακολούθησε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ενώ η δεύτερη συνδύασε την ίδια δίαιτα με περπάτημα ταχύ ρυθμού, διάρκειας περίπου 3 ωρών εβδομαδιαίως — δηλαδή 25 λεπτών την ημέρα.
Μετά από 12 εβδομάδες, η ομάδα που περπατούσε έχασε κατά μέσο όρο 1,5 κιλό περισσότερο λίπος σε σχέση με εκείνη που δεν περπατούσε. Αν και το νούμερο φαίνεται μικρό, πρόκειται για σημαντική διαφορά, καθώς αφορά καθαρή απώλεια λίπους και όχι απλώς σωματικού βάρους, που περιλαμβάνει και μυϊκή μάζα. Το εύρημα αυτό αποδεικνύει ότι ακόμα και μικρές καθημερινές δόσεις κίνησης μπορούν να κάνουν τη διαφορά σε βάθος χρόνου.
Περπάτημα και διατήρηση μυϊκής μάζας
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα του περπατήματος είναι ότι δεν επηρεάζει αρνητικά τα μυϊκά κέρδη, σε αντίθεση με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης. Η διατήρηση των μυών είναι κρίσιμη όταν χάνουμε λίπος, αφού βοηθά το σώμα να διατηρεί σφιχτή, δυναμική εικόνα και αποτρέπει το φαινόμενο του «skinny-fat».
Όπως έδειξε μια μετα-ανάλυση του 2011 [2], η έντονη ή παρατεταμένη αερόβια προπόνηση μπορεί να μειώσει τη δύναμη και την ανάπτυξη των μυών. Το περπάτημα όμως, όντας χαμηλής πρόσκρουσης και απαιτώντας ελάχιστη ανάρρωση, αποτελεί ιδανικό τρόπο για να αυξήσει κανείς τη θερμιδική καύση χωρίς να διαταράσσει την προπόνηση με βάρη ή την αποκατάσταση των μυών.
Η επίδραση του περπατήματος στην όρεξη
Ένας ακόμη λόγος που το περπάτημα είναι τόσο αποτελεσματικό στην απώλεια λίπους σχετίζεται με το πώς επηρεάζει την όρεξη. Πολλές μορφές αερόβιας άσκησης προκαλούν αυξημένη πείνα ή την ανάγκη για «ανταμοιβή» με φαγητό, με αποτέλεσμα να ανακτούμε μέρος των θερμίδων που καίμε.
Σύμφωνα με μελέτη των King και συνεργατών (2010) [3], το περπάτημα έχει πολύ περιορισμένη επίδραση στην πείνα. Επειδή δεν προκαλεί έντονη κόπωση ή ορμονικές μεταβολές, οι θερμίδες που καίγονται δεν «αντισταθμίζονται» εύκολα μέσω της διατροφής. Έτσι, διευκολύνει τη διατήρηση θερμιδικού ελλείμματος, κάτι απαραίτητο για τη σταθερή απώλεια λίπους.
Πόσο πρέπει να περπατάμε για να δούμε αποτέλεσμα;
Σύμφωνα με ανασκόπηση του American College of Sports Medicine [4], 150–250 λεπτά περπατήματος την εβδομάδα επαρκούν για να επιταχύνουν την απώλεια λίπους, εφόσον υπάρχει και ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα.
Ένα ρεαλιστικό σημείο εκκίνησης είναι 30 λεπτά γρήγορου βαδίσματος, πέντε φορές την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τη διάρκεια ή την ένταση — για παράδειγμα, επιλέγοντας ανηφόρες ή ταχύτερο ρυθμό. Αυτή η προοδευτική αύξηση όχι μόνο διατηρεί ενεργό τον μεταβολισμό, αλλά βοηθά και το σώμα να συνεχίζει να καίει λίπος αποτελεσματικά, χωρίς να προσαρμόζεται και να «κολλάει» στην πρόοδο.
